Belajar informasi nilai gizi (bagian 1): Menghitung Kalori

Sebel mau diet kok rasanya susah?

Rasanya cuma makan sedikit tapi kok kalorinya bejibun?

Kok ada snack yang mengklaim diri rendah kalori dan tidak bikin gendut?

Di sini saya mau ngomongin cara memanfaatkan informasi nilai gizi yang suka ada di kemasan makanan. Kalau kita beli makanan dalam kemasan, misalnya Chiki, Oreo, Indomie, NutriSari, atau Soyjoy (empunya merk yang saya sebut harap jangan ge-er. Saya sengaja), pasti ada yang namanya Informasi Nilai Gizi. Atau bahasa Inggrisnya, Nutritional Information. Tapi mungkin masih ada di antara kalian yang bingung bagaimana cara membacanya. Nah, yuk sama-sama belajar cara menerjemahkan informasi nilai gizi

Di episode pertama ini, kita akan ngomongin Kalori. Pengetahuan wajib nih buat yang mau diet atau mau nambah berat badan! Yuk disimak…

Apa itu Kalori

Sebelum kita ngomongin kalori yang ada di kemasan makanan, kita perlu tahu apa itu kalori.

Kalori adalah salah satu unit atau satuan dari dimensi energi. Tapi, ada perbedaan konsep antara kalori di bidang fisika dan kalori di bidang gizi. Di fisika, satu kalori (dinotasikan 1 kal atau 1 cal) didefinisikan besar energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram air sebanyak 1 derajat Celsius, di lingkungan bertekanan udara 1 atmosfer. Satu kalori di sini, setara dengan 4,2 J. Sementara di gizi, notasi kalori yang dipakai adalah 1 kkal atau 1 kcal. Alias 1 kalori di bidang gizi setara dengan 1000 kalori di bidang fisika.

Tidak perlu dipusingkan soal perbedaan ini. Dalam bahasan selanjutnya, saya hanya akan membahas kalori di bidang gizi, alias yang satuannya kkal.

Kalori dan Berat Badan

Konsep berat badan itu bisa naik atau turun, pada dasarnya adalah hasil keseimbangan antara energi yang masuk ke badan (lewat makanan) versus energi yang dikeluarkan (lewat aktivitas).

Pada umumnya, pria dewasa yang aktif membutuhkan 1500-2000 kkal per hari sebagai asupan kalori dasarnya. Akan tetapi, lantaran saat ini semakin banyak orang yang gaya hidupnya serba duduk (baca: sedentary), asupan kalori dasar yang dibutuhkan pun secara garis besar turun menjadi sekitar 1200-1700 kkal per hari. Wanita tentu punya kebutuhan lebih rendah daripada pria.

Saya anjurkan kalian memeriksa dulu berapa kebutuhan kalori dasar harian kalian masing-masing, di website ini. Tinggal pilih jenis kelamin, masukkan umur, masukkan berat badan dalam lbs, dan tinggi badan kalian dalam feet-inch. Berat badan dalam lbs adalah berat badan dalam kilogram dikali 2,2. Sementara tinggi badan dalam feet-inch bisa dihitung lagi di sini.

Sudah selesai menghitung? Saatnya kita belajar membaca informasi nilai gizi dari aspek kalori.

Apa saja yang disebut

Untuk menghitung kalori dari suatu produk makanan, intinya yang perlu kalian lihat di sini ada beberapa hal.

  1. Jumlah saji per kemasan.
    • Bagian ini menjelaskan bahwa produk ini idealnya habis dalam berapa kali makan.
  2. Takaran saji.
    • Menunjukkan berapa banyak kita memakan produk tersebut dalam sekali makan.
    • Untuk produk semisal susu bubuk, tentu jumlah saji per kemasan susah dihitung. Informasi takaran saji akan jadi sangat penting di sini.
  3. Energi total.
    • Energi total menunjukkan jumlah kalori yang bakal kita dapat dengan memakan produk tersebut sesuai dengan takaran sajinya.
    • Perhatikan bahwa energi total dan energi dari lemak berbeda. Di sini kita mau lihat energi total saja dulu.

Ya sudah, tiga unsur itu saja yang perlu kalian lihat.

Selanjutnya, mari kita latihan.

Kasus 1: Soyjoy Almond & Chocolate

Ini kasus paling sederhana. Sebuah produk snackbar yang ditujukan untuk ngemil dan memang dirancang untuk sekali makan saja. Terlihat bahwa takaran sajinya 30 gram, sesuai netto (berat bersih) produknya, jumlah saji per kemasannya 1, dan energi totalnya 150 kkal.

Berarti produk snackbar ini memang diperuntukkan untuk dimakan habis dalam sekali “percobaan”. Begitu kita menghabiskan satu buah Soyjoy Almond and Chocolate, kita bakal memasukkan 150 kkal ke badan kita.

Mari kita lihat kasus yang lebih susah.

Kasus 2: Oreo Chocolate Creme

Sebagai gambaran, Oreo Chocolate Creme punya berat bersih 137 gram secara keseluruhan. Sebungkus Oreo ternyata dirancang untuk dimakan sebanyak 4-5 kali (highlight oranye).

Alias, sekali makan cukup 3 biskuit saja (highlight kuning). Dan jika kita makan Oreo tipe ini sebanyak 3 biskuit, kita akan mendapatkan 140 kkal. Berarti 1 biskuit Oreo Chocolate Creme mengandung sekitar 45-50 kkal.

Bagaimana kalau kalian keroncongan dan ternyata ingin makan Oreo lebih banyak daripada 3 biskuit? Tentu saja konsekuensinya, kalori yang masuk akan lebih banyak. Misalnya kalian makan 5 biskuit Oreo Chocolate Creme. Maka kalian akan mendapatkan 5/3 dikali 140 kkal, alias sekitar 235 kkal. Banyak? Hehehe…

Mari kita lihat soal berikut yang lebih membingungkan lagi.

Kasus 3: Cokelat Impor

Kalau ada teman yang baru pulang dari luar negeri, biasanya oleh-oleh semacam ini yang paling sering dibagikan. Cokelat memang oleh-oleh yang menyenangkan. Selain nikmat (terlepas dari apakah cokelatnya pahit atau manis, hitam atau putih), cokelat juga tahan lama dan cenderung tidak rusak ketika dibawa-bawa dalam perjalanan. Nah, lantaran benda ini berasal dari luar negeri, akan sangat mungkin penulisan informasi gizinya tidak sama dengan Soyjoy Almond & Chocolate atau Oreo Chocolate Cream tadi. Coba kita lihat salah satu contohnya yaitu cokelat Villars asal Swiss ini.

Yang perlu kita lihat di sini adalah berat bersih dari produk ini, yaitu 180 gram (panah hijau).

Nah, coba kita lihat lebih lanjut soal informasi nilai gizinya.

Rupanya, informasi nilai gizi produk cokelat hitam ini hanya disampaikan dalam satuan per 100 gram. Lha terus bagaimana cara menghitungnya?

Terus terang, ini agak merepotkan karena kita kadang tidak bisa menebak berapa balok kecil cokelat yang ada dalam satu kemasan cokelat ini. Kalau untuk produk ini, kebetulan saya sudah cek (alias sudah dibuka kemasannya), ada 10 balok kecil cokelat di dalamnya. Berarti satu balok memiliki berat bersih 18 gram. Sementara, informasi nilai gizinya dalam satuan per 100 gram semua.

Nah, untuk 100 gram cokelat ini, total asupan kalorinya adalah 515 kkal. Berarti kalau kalian hanya makan satu balok kecil, asupan kalorinya adalah 18/100 dikali 515 kkal, alias sekitar 93 kkal.

Kalau makannya tiga? Gampang: 3 x 18/100 x 515 kkal = 278 kkal.

Jadi: Benar bahwa cokelat membuat kita gendut. Kalau dimakan dalam porsi berlebihan.

 

Sekarang waktunya kalian belajar menghitung sendiri. Kasus kali ini adalah Wong Coco My Jelly Konnyaku, mini jelly dengan logonya yang mirip Patrick Starr (Spongebob Squarepants) itu. Pertanyaannya adalah…

Kalau kalian makan 4 buah jelly Wong Coco My Jelly Konnyaku, berapa kalori yang kalian dapat?

Tenang, informasi-informasi yang diperlukan sudah saya beri highlight. Silakan lihat foto-foto berikut dan jawab soal di atas.


 

Kalau kalian sudah bisa, selamat! Berarti kalian bisa mempraktikkan ilmu ini dalam kehidupan sehari-hari. Semoga bermanfaat ya!

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s